在台灣，有運動前「熱身與拉筋」觀念的人已經非常普遍！但是，能正確了解這兩件事分別對我們的運動系統所造成影響的原理，並確實做好這兩個步驟的人並不多。有時候，行而不貫徹，非但徒勞無功，更因盲目的加強了信心，反而有更出乎意料中的遺憾與傷害發生。
曾經在一個每週練球兩次的學校教職員籃球隊裏，接連發生兩位球員發生了踝部阿基里腱（或稱跟腱）斷裂的不幸意外。第一位是身手矯健的前鋒，練球絕不缺席，上場滿場飛奔；發生意外的那一天，他從辦公室小跑到球場，心想如此已達成熱身的目的了，便直接下場打球，沒想到便在一個前弓後箭步伐的傳球，但聽到後腳跟有聲「錫帛撕裂」的聲音，隨即倒下不能再站起來。原來他最近練得稍勤，肌肉肌腱的疲勞恢復在年過三十已經逐漸緩慢，因此繃十分地緊；便在小熱身無拉筋的情形下，肌肉尚未達到對伸長的壓力敏感且具有足夠延展性的條件下，一個小動作便拉斷了。
另外一位是碩壯的中鋒兼大前鋒，最近因工作較忙而體重增加，卻又面臨即將比賽的壓力；為了增加自己的體適能，他每天自我訓練，把十年前他當學生時教練操練他的那一套搬出來；只是，更頻繁。同樣的，他忽略目前自己年紀的影響，忽略了體重增加的影響，更只作了肌肉的有效拉筋，而未達到肌腱的有效拉筋（通常在固定姿勢要持續拉三十秒以上，才會動員到肌腱拉筋的效果），也因此便在一個連續的練跳投，在第一跳著地他已預備換位置作第二跳的瞬間，他自己聽到了一個「木板斷裂」的聲音發自他的腳後跟後，**上知道：「完了」。
這兩位球友，一位是美國博士，一位是醫學院畢業生，對運動傷害非但不陌生，更是因為運動量蠻重，熱身與拉筋在一般球員中已經算是很積極的，但是一則忽略了年齡與體重的變化，一則重熱身而做了不夠紮實的拉筋，以致於必須接受手術治療，修補這條斷了在古代稱之為「挑斷腳筋廢武功」的跟腱；幸運地，他們在手術後七、八個月後都回到了球場，依然是「一條活龍」。只是，他們接受了理想的手術，有一流的復健協助，有堅強的意志力支撐，更在每一個階段都接受醫師的評量及指導，這痛苦艱辛地「挫斷足脛再爬起來」的努力過程，在背後是有多少的無奈辛酸。
熱身與拉筋，是知識上的小動作，卻是執行上的大學問，不可不慎！不可不確實！
上半身的拉筋
要訓練上半身的柔軟度是一件很簡單的工作，你只須花一點時間去學會一些基本姿勢就可以了。你可以在攀岩或訓練時，中間的休息時間裡，來做一些上半身拉筋的SSS與CHRS訓練就可有不錯的效果，至於ARM是不須去要做的。上半身柔軟度的訓練是很重要的，即使你很滿意自己上半身日前的柔軟度，也不能忽略而不去訓練。因為柔軟度，會隨著你肌肉不斷的增強而逐步的衰減。因此，一旦你長時間不去拉筋，柔軟度就會大不如前。
上半身柔軟度訓練的重點包含：手臂、肩膀和上脊椎。要溫柔的對待這些比腿部小一號的肌肉，它們只須要較小的力量就能達到成效，所以很容易拉過了頭。
圖18是做三頭肌、肩膀、上部脊椎的拉筋。
圖19是做胸肌及肩部後方的拉筋，記得要保持背部的筆直，利用肘部的旋轉做
各種角度的伸展。
圖20做肩部前方肌肉的拉筋，在下巴及胸部之間上下移動手肘的位置。這個拉
筋動作對攀岩者的幫助不小。
圖21做背部三角肌及三頭肌的拉筋。
圖22肩部的拉筋。
圖23前臂的拉筋。分別做掌心朝上及掌心朝下。
下半身的拉筋
臀部附近的肌肉群，直接影響腿部在攀岩時的柔軟程度。關鍵的肌肉群包含下列：
◎ The adductor muscle group（內收肌），這肌肉群位於臀部下、大腿內側，負責兩腿間的聚合動作。做劈腿和turnout（圖四）的拉筋，可增進此肌肉群的長度。
◎ The hamstring muslces（腿筋），由膝蓋後方延伸至屁股臀部下側，當你彎腰去碰你的腳指時，就會拉到這條肌肉。增進這部份的柔軟度，會使你抬腿的高度增加。
◎ The gluteal muscles（臀部肌肉），這是一束大而強有力的肌肉，位於臀部內，負責大腿的運動。